跟大象腿说掰掰! 在家做6招“爆汗瘦臀操”让你自在露腿

班族每天都要长时间维持坐姿,再加上运动不足,时间一长就有了下半身肥胖的困扰。想要甩掉下半身的赘肉,并锻炼腰背,需要做一些有针对性的运动。下面是一组简单又有效的运动,坚持1个月,就能告别大象腿。

 

 

▼1.徒手深蹲+转体:自然站立,两脚分开与肩同宽,双手屈肘抬至肩的高度;吸气臀部向后移,屈膝慢慢下蹲,蹲至大腿与地面平行,呼气臀部和腿部发力,将身体还原至初始位置并向一侧旋转。重复动作15-20次,做4组。

 

 

作用:减掉臀部和腿部的赘肉,让臀部和大腿变得更紧致;增加上半身的灵活性。

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▼2.单腿蹲跳:两脚一前一后站立,双手抱拳放在胸前,也可以双手叉腰;吸气两腿屈膝下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行,后侧膝盖不要着地;呼气臀腿发力跳起,顺势交换另一侧腿下蹲。重复做20次,做4组。

作用:减掉大腿和臀部的赘肉,增强核心。

 

 

 

▼3.臀桥:仰卧在垫子上,双手伸直放在身体两侧,屈膝90度左右,脚后跟支撑在地面,脚尖离开地面;吸气准备,呼气腹部收紧,臀部发力,将骨盆往天花板方向顶,吸气还原。重复15-20次,做4组。

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作用:减掉臀部多余赘肉,改善臀部下塌,让臀部变得紧致,挺翘。

 

 

 

▼4.跪姿对侧伸展:跪在垫子上,双手支撑;两手掌在肩关节的正下方,大腿与地面垂直;吸气准备,呼气一侧手和对侧膝盖离开地面,并相互靠拢,然后往躯干方向伸直。重复20次,做4组。

 

 

作用:去掉臀部赘肉,让臀部更翘。美化背部,改善含胸驼背。

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▼5.俯卧抬起:俯卧在垫子上,两腿伸直,双手伸直放在头部两侧,握拳拇指向上;吸气准备,呼气腹部收紧,背部发力带动手臂向上抬起,吸气慢慢还原。重复15-20次,做4组。

作用:锻炼腰腹,美化背部,改善含胸驼背。

 

 

 

▼6.猫式:跪在垫子上,两膝保持一拳的距离;双手伸直支撑在垫子上,手掌在肩关节的正下方;腰背挺直,头部和躯干在一条直线上;吸气,腹部收紧,背部往天花板方向顶,头部向下;使躯干成一个最大的C型。吸气,背部往下,腰部下塌,臀部翘起,头部往上。重复15-20次,做4组。

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作用:拉伸腰腹、背部。改善含胸驼背,让身体变得更柔软。

 

 

这是一些简单的臀腿瘦身运动,每天坚持才有效果。为了穿上漂亮的短裙,从现在就开始锻炼吧。